Alimentarse de forma correcta no es tan difícil como parece, lo único que debes hacer es incorporar a tu rutina diaria determinados hábitos alimenticios, ya que una buena alimentación es fundamental para encontrarse bien, tanto por dentro como por fuera.
Es necesario que tengamos siempre la mentalidad de que nos vamos a cuidar y nutrir para nuestro bienestar.
A continuación, te daremos 10 consejos nutricionales que te ayudarán a estar más saludable y a bajar de peso:Cuando vayas al supermercado lleva una lista de alimentos puntuales, de esta manera comprarás lo que realmente necesitas, Si la compra no está planificada, es muy probable que acabes comiendo o picando cualquier cosa que perjudique la calidad de tu alimentación y dificulte la bajada de peso.
- Aprende a preparar ensaladas y vegetales que te den ganas de comer, adiciona vinagretas nutritivas y naturales a base de aceite de oliva, puedes adicionarle albaca, cilantro, jengibre, mostaza, queso parmesano, queso mozzarella o champiñones, según lo que tengas en casa y que sean de tu gusto.
Cada fruta o verdura tiene cualidades diferentes e incluye distintos nutrientes y antioxidantes, convierte tus platos en un festival de color, ya que los colores de las frutas y verduras son indicadores de sus distintas propiedades y de sus antioxidantes que provienen de las clorofilas, los carotenos y carotenoides, las flavonas y antocianinas.
- Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
- Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarás de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
- Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
- Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.
3. Entre más alimentos naturales, orgánicos, libres de colorantes, conservantes y aditivos consumas será mucho mejor para tu cuerpo gracias a su cantidad de nutrientes, los cuales no están alterados por ningún químico, conservante, colorante, insecticida, pesticida u hormona como suelen utilizar los alimentos procesados. Los pesticidas son susceptibles de dejar restos de residuos tóxicos perjudiciales para nuestra salud; de hecho, muchos especialistas los consideran causa de algunas enfermedades como dolor de cabeza, problemas cardíacos, asma, alergias, osteoporosis, y hasta hiperactividad o cáncer.
Los alimentos agroecológicos no tienen incidencia negativa en nuestro metabolismo porque, al no tener trazas sintéticas, se asimilan mejor. Además, tienen más nutrientes, gracias al uso de fertilizantes naturales, con más presencia de vitaminas, minerales y antioxidantes; y una mayor calidad en los hidratos de carbono y proteínas, en el caso de la carne.
Por este motivo los alimentos orgánicos son más saludables, ya que en su mayoría ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la calidad del sueño, reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades y promueven la pérdida de peso.
4. Evita consumir jugos naturales debido a que a los jugos se les quita la mayor parte de la fibra, su fructosa se considera como «azúcares libres», lo cual es menos saludable, además porque en algunas ocasiones los jugos se endulzan con altas cantidades de azúcar, lo cual lo hace aún menos saludable. También evita consumir jugos de caja, gaseosas por su cantidad de aditivos, conservantes, colorantes y azúcar que contiene. Cámbialos por limonada de pepino, limonada de apio, limonada con jengibre, limonada natural (agua y limón), aromáticas o simplemente agua.
5. Es muy importante consumir grasas buenas en nuestra alimentación como aguacate, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, coco, cacao, maní, nueces, almendras, semillas como la chía, linaza y el ajonjolí, estas últimas las puedes incluso agregar a las ensaladas para darles un toque crocante.
6. Utiliza el método del plato, a la hora de planificar tus comidas y cenas te aconsejo que tengas presente el método del plato que te ayudará a asegurar que sean equilibradas, variadas y a delimitar cantidades. Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato, a vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas, la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre, y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan. El postre puede ser una pieza de fruta o un postre lácteo.
7. Consume primero la ensalada y las grasas buenas, en segundo lugar, las proteínas (carne, pescado, pollo, huevo) y en tercer lugar consume los carbohidratos o harinas (papa, arroz, yuca, plátano, pastas, frijoles… etc.) esto con el fin de que la digestión sea más efectiva y de que al momento de consumir el carbohidrato ya estemos más satisfechos y no nos excedamos en las comidas.
8. Distribuye tu ingesta en varias tomas a lo largo del día. El error que se tiende a cometer es pensar que cuantas menos calorías se ingieren, mejor.Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te estará alejando sin darte cuenta, de tu objetivo.
Ya que, si pasamos muchas horas sin comer, puede aparecer ansiedad o hambre voraz que nos predispone a consumir alimentos poco saludables que provocan un pico de glucosa en nuestra sangre, con lo que volveremos a tener hambre al poco tiempo; y por otra parte, el cuerpo interpreta esta situación como un ayuno y puede favorecer la adaptación del cuerpo al ahorro energético.
El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Se puede completar desayuno, comida y cena con un “tentempié” a media mañana o con una merienda saludable. Tampoco vale saltarse comidas para “compensar los excesos”debido a que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no favorecemos la adquisición de unos buenos hábitos.
9. Incluye la práctica de ejercicio físico en tu rutina diaria. la actividad física diaria nos ofrece una serie de beneficios para sentirnos mucho mejor, además de encaminarnos hacia una dieta sana. El ejercicio físico solo no te ayudará a perder peso si igualmente comes más calorías de las que gastas. La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal, evitará la adaptación del cuerpo a la pauta y sobre todo mejorará tu forma física y tu salud.
El ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar, busca un deporte que te guste, que disfrutes y que no te suponga esfuerzo introducirlo en tu rutina diaria.
10. Cuida tu tiempo libre, tu cuerpo, tu descanso y quiérete mucho, haz actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a evadirte de los problemas y a liberar estrés. Si tu vida está llena de cosas agradables, no necesitarás estar llenando tu estómago a todas horas, ni liberar tu estrés con la comida. Además, vivir sin tanto estrés es el secreto de una mejor calidad de vida.